Untuk mempunyai tulang yang sihat, anda mesti menjaga kesihatan tulang lebih awal. Bagaimana untuk menjaga tulang yang sihat, termasuk dengan mengekalkan diet yang sihat dan mengamalkan gaya hidup sihat, termasuk aktif.
Apabila kita menjadi lebih tua, kepadatan tulang dapat berkurangan. Itulah sebabnya, anda perlu mengekalkan kesihatan tulang lebih awal, supaya kepadatan tulang dapat dikekalkan dan risiko osteoporosis pada orang tua akan dikurangkan.
Bagaimana Mengekalkan Kesihatan Tulang
Berikut adalah beberapa langkah mudah yang anda boleh ambil untuk mengekalkan kesihatan tulang:
1. Memakan pelbagai jenis sayur-sayuran
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, anda dinasihatkan untuk mengambil sayur-sayuran secara teratur. Sayuran kaya dengan vitamin C yang berfungsi untuk membantu menghasilkan sel pembentuk tulang. Di samping itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tulang daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
2. Pengambilan vitamin D harian yang mencukupi
Untuk membantu penyerapan kalsium, pembentukan tulang dan melindungi tulang, badan memerlukan vitamin D. Anda boleh memenuhi keperluan vitamin D harian dengan memakan makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, sardin, minyak ikan, tuna, tiram, udang, kuning telur dan cendawan.
Selain makanan, vitamin D juga boleh dibentuk oleh badan dengan bantuan pendedahan matahari. Tetapi ingat, elakkan terlalu lama berjemur di bawah sinar matahari.
3. Melakukan senaman secara teratur
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, anda dinasihatkan untuk bersenam secara teratur. Dengan senaman secara teratur, kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan otot anda dapat dikekalkan dengan baik. Di samping itu, risiko anda untuk osteoporosis juga akan dikurangkan.
4. Hentikan merokok dan minum minuman beralkohol
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, berhenti merokok. Ini kerana kandungan rokok boleh menyebabkan tulang menjadi rapuh. Anda juga harus mengelak daripada meminum minuman keras, kerana ia boleh meningkatkan risiko osteoporosis.
5. Memenuhi keperluan kalsium harian
Selain vitamin D, juga pastikan pengambilan kalsium harian anda dipenuhi dengan baik. Kurangnya pengambilan kalsium akan menyebabkan penurunan ketumpatan tulang, bahkan dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Keperluan kalsium harian ditentukan oleh umur. Biasanya orang dewasa memerlukan kira-kira 1000 mg kalsium sehari. Untuk memenuhi keperluan ini, anda boleh makan makanan yang mengandungi kalsium, seperti susu, keju, tauhu, bayam, tempe, brokoli, sardin, salmon, kale dan kubis.
6. Mengambil makanan tambahan kalsium
Dalam beberapa keadaan, seperti gangguan pada saluran penghadaman, menopaus, dan diet atau diet yang tidak memerlukan pengambilan kalsium, dan semasa mengandung, menyusu, anda memerlukan kalsium tambahan yang boleh dimakan secara teratur untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Satu pilihan adalah suplemen kalsium yang mengandungi kalsium karbonat. Anda boleh mengambil suplemen kalsium ini selepas atau bersama-sama dengan makanan. Ini dapat mengurangkan ketidakselesaan dalam perut, dan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan. Anda dinasihatkan untuk mengambilnya mengikut arahan yang dicetak pada pembungkusan produk.
Sesetengah makanan tambahan kalsium juga mengandungi vitamin D dan vitamin C. Gabungan kalsium dengan kedua-dua vitamin ini akan membantu penyerapan kalsium oleh badan.
Pelbagai cara untuk mengekalkan kesihatan tulang di atas anda boleh cuba mengurangkan risiko osteoporosis. Tetapi jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, anda masih perlu berunding dengan doktor anda supaya rawatan dapat disesuaikan dengan keadaan anda.
Apabila kita menjadi lebih tua, kepadatan tulang dapat berkurangan. Itulah sebabnya, anda perlu mengekalkan kesihatan tulang lebih awal, supaya kepadatan tulang dapat dikekalkan dan risiko osteoporosis pada orang tua akan dikurangkan.
Bagaimana Mengekalkan Kesihatan Tulang
Berikut adalah beberapa langkah mudah yang anda boleh ambil untuk mengekalkan kesihatan tulang:
1. Memakan pelbagai jenis sayur-sayuran
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, anda dinasihatkan untuk mengambil sayur-sayuran secara teratur. Sayuran kaya dengan vitamin C yang berfungsi untuk membantu menghasilkan sel pembentuk tulang. Di samping itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tulang daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
2. Pengambilan vitamin D harian yang mencukupi
Untuk membantu penyerapan kalsium, pembentukan tulang dan melindungi tulang, badan memerlukan vitamin D. Anda boleh memenuhi keperluan vitamin D harian dengan memakan makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, sardin, minyak ikan, tuna, tiram, udang, kuning telur dan cendawan.
Selain makanan, vitamin D juga boleh dibentuk oleh badan dengan bantuan pendedahan matahari. Tetapi ingat, elakkan terlalu lama berjemur di bawah sinar matahari.
3. Melakukan senaman secara teratur
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, anda dinasihatkan untuk bersenam secara teratur. Dengan senaman secara teratur, kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan otot anda dapat dikekalkan dengan baik. Di samping itu, risiko anda untuk osteoporosis juga akan dikurangkan.
4. Hentikan merokok dan minum minuman beralkohol
Untuk mengekalkan kesihatan tulang, berhenti merokok. Ini kerana kandungan rokok boleh menyebabkan tulang menjadi rapuh. Anda juga harus mengelak daripada meminum minuman keras, kerana ia boleh meningkatkan risiko osteoporosis.
5. Memenuhi keperluan kalsium harian
Selain vitamin D, juga pastikan pengambilan kalsium harian anda dipenuhi dengan baik. Kurangnya pengambilan kalsium akan menyebabkan penurunan ketumpatan tulang, bahkan dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Keperluan kalsium harian ditentukan oleh umur. Biasanya orang dewasa memerlukan kira-kira 1000 mg kalsium sehari. Untuk memenuhi keperluan ini, anda boleh makan makanan yang mengandungi kalsium, seperti susu, keju, tauhu, bayam, tempe, brokoli, sardin, salmon, kale dan kubis.
6. Mengambil makanan tambahan kalsium
Dalam beberapa keadaan, seperti gangguan pada saluran penghadaman, menopaus, dan diet atau diet yang tidak memerlukan pengambilan kalsium, dan semasa mengandung, menyusu, anda memerlukan kalsium tambahan yang boleh dimakan secara teratur untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Satu pilihan adalah suplemen kalsium yang mengandungi kalsium karbonat. Anda boleh mengambil suplemen kalsium ini selepas atau bersama-sama dengan makanan. Ini dapat mengurangkan ketidakselesaan dalam perut, dan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam badan. Anda dinasihatkan untuk mengambilnya mengikut arahan yang dicetak pada pembungkusan produk.
Sesetengah makanan tambahan kalsium juga mengandungi vitamin D dan vitamin C. Gabungan kalsium dengan kedua-dua vitamin ini akan membantu penyerapan kalsium oleh badan.
Pelbagai cara untuk mengekalkan kesihatan tulang di atas anda boleh cuba mengurangkan risiko osteoporosis. Tetapi jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu, anda masih perlu berunding dengan doktor anda supaya rawatan dapat disesuaikan dengan keadaan anda.